Muchas personas pese a que duermen, consideran que no tienen un sueño reparador, otras no logran conciliar fácilmentesu sueño y otras presentan despertares frecuentes a lo largo de la noche.

Si ustedes caben en alguna de estas características, entonces les invito a leer y aplicar estos principios claves para un buen dormir:

1. Los asociados con la comida nocturna 

  • La última comida del día debería ser tres horas antes de irse a acostar.
  • Esta comida debería estar conformada por vegetales, especialmente hortalizas como las lechugas (romana, lisa o crespa, de color verde) y estar acompañada de una sola porción de fruta, idealmente fresca y de bajo «índice glicémico» como la manzana verde, la naranja, la mandarina, el higo, los arándanos, la pera, la piña, las uvas verdes o las moras.
  • Otra opción: es la que la porción de vegetales se acompañe de una proteína de origen vegetal, como: granos, quinoa, amaranto, brócoli, espinacas y/o semillas oleaginosas.
  • Si gustan consumir una proteína de origen animal, procuren que la porción no sobrepase el tamaño de la palma de su mano y que sea preferentemente pescado, huevo, carne de ternera o pollo.
  • Eviten consumir café, cacao o té negro después de las 5 pm.
  • Eviten el consumo de bebidas frías como jugos. Si gustan acompañar su cena con una bebida, les recomiendo una infusión tibia a los 10 a 20 minutos después de la cena, mejor si se trata de una infusión de toronjil, de manzanilla o té verde.
  • Eviten consumir azúcar y otras harinas refinadas o harinas blancas, especialmente después de las 5 pm: eviten pan, arepas, empanadas, arroz blanco, papa, yuca, plátano o arracacha en horas nocturnas.
  • No apliquen aderezos artificiales a sus ensaladas: eviten salsas o vinagretas ya envasadas. Procuren preparar ustedes mismos el aderezo de manera natural con unas gotas de limón o vinagre de manzana (leer las etiquetas para descartar conservantes o colorantes) y un poco de pimienta, orégano, laurel, cilantro, tomillo o albahaca, según preferencias.

2. Los asociados con el horario

  • Conserven un horario similar de lunes a domingo para irse a la cama y para levantarse. Esto ayuda a equilibrar las hormonas y señales químicas asociadas al ciclo circadiano, así como a la presencia de luz y a la oscuridad. 
  • No duerman de día, procuren hacerlo solo de noche y si toman una siesta diurna que esta no sea más allá de las 3 pm y que no sobrepase los 30 minutos como máximo de duración.
  • Por tanto, procuren acostarse temprano para levantarse temprano, en lugar de acostarse tarde 2-3 am para levantarse 11 am a 12 m, sabiendo que la luz natural inicia cerca de las 6 am. 
Manejar rutinas adecuadas puede mejorar la calidad del sueño

3. Los asociados con la higiene de sueño

  • Procuren relajarse al menos durante la hora antes de acostarse, escuchando música a un tempo lento (relajante), leyendo o meditando.

*** Pero si leen, deben hacerlo con una luz tenue, cálida o también llamada «amarilla», sentados sobre una silla… Y que estas lecturas no tengan que ver con Thrillers ?

  • Desconéctense de aparatos electrónicos que emitan luz, ruido u ondas como los televisores, radio, computadores y celulares.
  • Inclusive, procuren dejar apagada la señal wi-fi antes de acostarse, instalar el router o módem en una habitación diferente a la que duermen y apagar los dispositivos electrónicos, o por lo menos, ponerlos en modo avión en el caso de los celulares.
  • Y recuerden que la cama es solo para dormir, no para estudiar, comer, leer, trabajar ni ver televisión por más de una hora.

Si ninguna de estas claves les mejora su calidad de sueño, les invito a visitar a un médico general o a un médico integrativo para analizar su caso particular.

Asimismo, si buscan ayudarse de métodos naturales para relajarse y mantener un sueño más placentero, les invito a conocer las esencias florales buen dormir, la terapia floral personalizada, o los aceites bienestar percepción.

Un tip adicional: la cantidad de tiempo para dormir, depende de la etapa de la vida en la que se encuentren, generalmente:

  • Los recién nacidos hasta el mes de edad duermen entre 16 a 20 horas diarias.
  • Los lactantes desde los dos hasta los seis meses de edad deberían dormir entre 14 a 18 horas, manteniéndose más tiempo despiertos durante el día.
  • A partir de los seis meses pueden dormir siestas de tres horas diurnas y unas once horas nocturnas.
  • Los niños de 2 hasta los 5 años deberían dormir entre 11 a 12 horas. 
  • Los niños entre los 5 a 11 años por lo menos 10 horas nocturnas.
  • Los adolescentes entre los 12 a 15 años mínimo 10 horas nocturnas.
  • Y los mayores de 15 años y adultos, entre 7 a 8 horas nocturnas.

No duden en comentar si tienen inquietudes o quieren compartir experiencias. Si buscan acceder a servicio médico, con mucho gusto estaré dispuesta a ayudarles. Si gustan acceder a mis programas educativos y gratuitos, pueden registrarse.

Iveth Ussa
Iveth Ussa

Me encanta ayudar a cualquier persona en la consecución de su Bienestar Integral, en el que su naturaleza interna (la fuente del ser y sus funciones biológicas) se equilibre con su naturaleza externa (el entorno que le rodea), haciendo uso de métodos de origen natural que le permitan alcanzar una Salud Plena: salud física, salud mental y salud espiritual, y no solo la ausencia de la enfermedad.
Soy médica integrativa y mi vocación está en el servicio humanizado.

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