Saltar al contenido
Portada » Como conciliar el sueño: tres principios claves

Como conciliar el sueño: tres principios claves

Muchas personas no pueden conciliar el sueño y, pese a que duermen, consideran que no tienen un sueño reparador, otras demoran horas para lograr dormir y otras presentan despertares frecuentes a lo largo de la noche.

Si ustedes caben en alguna de estas características, entonces les invito a leer y aplicar estos principios claves para un buen dormir:

comida para la noche

Los asociados a la comida nocturna

Una cena ligera y nutritiva contribuirá en un mejor descanso.

ciclo circadiano

Los asociados con el horario

Acostumbrar al cuerpo y a la mente a un mismo patrón sueño-vigilia ayudará a regular el ciclo circadiano.

higiene de sueño para conciliar el sueño

Los asociados con la higiene de sueño

Apagar luces artificiales y dispositivos electrónicos aumentará naturalmente los niveles de melatonina.

Como conciliar el sueño con ayuda de la comida nocturna 

  • La última comida del día debería ser tres horas antes de irse a acostar.
  • Esta comida debería estar conformada por vegetales, especialmente hortalizas como las lechugas (romana, lisa o crespa, es decir, verduras de color verde) y estar acompañada de una sola porción de fruta, idealmente fresca y de bajo «índice glicémico» como la manzana verde, la naranja, la mandarina, el higo, los arándanos, la pera, la piña, las uvas verdes o las moras.
  • Otra opción consiste en que la porción de vegetales se acompañe de una proteína de origen vegetal, como: granos, quinoa, amaranto, brócoli, espinacas y/o semillas oleaginosas.
  • Si gustan consumir una proteína de origen animal, procuren que la porción no sobrepase el tamaño de la palma de su mano y que sea preferentemente pescado, huevo, carne de ternera o pollo.
  • Eviten consumir café, cacao o té negro después de las 5 pm.
  • Eviten el consumo de bebidas frías como jugos. Si gustan acompañar su cena con una bebida, les recomiendo una infusión tibia a los 10 a 20 minutos después de la cena, mejor si se trata de una infusión de toronjil, de manzanilla o de té verde.
  • Eviten consumir azúcar y otras harinas refinadas o harinas blancas, especialmente después de las 5 pm: eviten pan, arepas, empanadas, arroz blanco, papa, yuca, plátano o arracacha en horas nocturnas.
  • No apliquen aderezos artificiales a sus ensaladas: eviten salsas o vinagretas ya envasadas. Procuren preparar ustedes mismos el aderezo de manera natural con unas gotas de limón o vinagre de manzana (leer las etiquetas para descartar conservantes o colorantes) y un poco de pimienta, orégano, laurel, cilantro, tomillo o albahaca, según preferencias.

Como conciliar el sueño regulando el ciclo circadiano

ciclo circadiano
Manejar rutinas adecuadas puede mejorar la calidad del sueño.
  • Conserven un horario similar de lunes a domingo, tanto para levantarse como para irse a la cama. Esto ayuda a equilibrar las hormonas y señales químicas asociadas al ciclo circadiano.
  • Ciclo que depende del estado de luz y de oscuridad. Por ello la mayoría de actividades deben efectuarse de día para que la noche sea dedicada a la relajación y al descanso.
  • Por tanto, procuren acostarse temprano para levantarse temprano, en lugar de acostarse tarde 2-3 am para levantarse 11 am a 12 m, sabiendo que la luz natural inicia cerca de las 6 am en Colombia. 
  • Así, evitar hacer ejercicio muy tarde en la noche, también ayudará.
  • No duerman de día, procuren hacerlo solo de noche. Pero si toman una siesta diurna, que esta no sea más allá de las 3 pm y que no sobrepase los 20 minutos como máximo de duración.

Como conciliar el sueño con una buena higiene 

  • Procuren relajarse al menos durante la hora antes de acostarse, escuchando música a un tempo lento (relajante), leyendo o meditando. ⚠️ Pero si leen, deben hacerlo con una luz tenue, cálida o también llamada «amarilla», sentados sobre una silla y cuyo contenido no tenga que ver con Thrillers o terror 😅. Cuando el sueño se aproxime, vayan de inmediato a la cama.
  • Desconéctense de aparatos electrónicos que emitan luz, ruido u ondas como los televisores, radio, computadores y celulares.
  • Inclusive, procuren dejar apagada la señal wi-fi antes de acostarse, instalar el router o módem en una habitación diferente a la que duermen y apagar los dispositivos electrónicos, o por lo menos, ponerlos en modo avión en el caso de los celulares.
  • Y recuerden que la cama es solo para dormir, no para estudiar, comer, leer, trabajar … ni ver televisión por más de una hora.

Cuándo asistir a una consulta médica

Si ninguno de estos tips les mejora su calidad de sueño, les invito a asistir a una consulta médica para analizar y tratar su caso particular.

Asimismo, si buscan ayudarse de métodos naturales para relajarse y mantener un sueño más placentero, les invito a conocer:

Y normalmente, ¿cuánto tiempo debería dormir?

La cantidad de tiempo para dormir depende de la etapa de la vida en la que se encuentren, así que en términos generales:

  • Los recién nacidos hasta el mes de edad duermen entre 16 a 20 horas diarias.
  • Los lactantes desde los dos hasta los seis meses de edad deberían dormir entre 14 a 18 horas, manteniéndose más tiempo despiertos durante el día.
  • A partir de los seis meses hasta el año y medio, pueden dormir siestas de tres horas diurnas y unas once horas nocturnas.
  • Los niños de 2 hasta los 5 años deberían dormir entre 11 a 12 horas. 
  • Los niños entre los 5 a 11 años por lo menos 10 horas nocturnas.
  • Los adolescentes entre los 12 a 15 años mínimo 10 horas nocturnas.
  • Y los mayores de 15 años y adultos, entre 7 a 8 horas nocturnas.
Iveth Ussa
Iveth Ussa

Me encanta ayudar a cualquier persona en la consecución de su Bienestar Integral, en el que su naturaleza interna (la fuente del ser y sus funciones biológicas) se equilibre con su naturaleza externa (el entorno que le rodea), haciendo uso de métodos de origen natural que le permitan alcanzar una Salud Plena: salud física, salud mental y salud espiritual, y no solo la ausencia de la enfermedad.
Soy médica integrativa y mi vocación está en el servicio humanizado
.

1 comentario en «Como conciliar el sueño: tres principios claves»

  1. Pingback: Mantener una buena salud en ocho pasos – Medicina Integrativa

Los comentarios están cerrados.