Muchas personas no pueden conciliar el sueño y, pese a que duermen, consideran que no tienen un sueño reparador, otras demoran horas para lograr dormir y otras presentan despertares frecuentes a lo largo de la noche.
Si usted cabe en alguna de estas características, entonces le invito a leer y aplicar estos principios claves para un buen dormir:
Los asociados a la comida nocturna
Una cena ligera y nutritiva contribuirá en un mejor descanso.
Los asociados con el horario
Acostumbrar al cuerpo y a la mente a un mismo patrón de sueño-vigilia, ayudará a regular el ciclo circadiano.
Los asociados con la higiene de sueño
Apagar luces artificiales y dispositivos electrónicos aumentará naturalmente los niveles de melatonina.
Como conciliar el sueño con ayuda de la comida nocturna
- La última comida del día debería ser tres horas antes de irse a acostar.
- Esta comida debería estar conformada por vegetales, especialmente hortalizas como las lechugas (romana, lisa o crespa, es decir, verduras de color verde) y estar acompañada de una sola porción de fruta, idealmente fresca y de bajo «índice glicémico» como la manzana verde, la naranja, la mandarina, el higo, los arándanos, la pera, la piña, las uvas verdes o las moras.
- Otra opción consiste en que la porción de vegetales se acompañe de una proteína de origen vegetal, como: granos, quinoa, amaranto, brócoli, espinacas y/o semillas oleaginosas.
- Si gusta consumir una proteína de origen animal, procure que la porción no sobrepase el tamaño de la palma de su mano y que sea preferentemente pescado, huevo, carne de ternera o pollo.
- Evite consumir café, cacao o té negro después de las 5 pm.
- Evite el consumo de bebidas frías como jugos. Si gusta acompañar su cena con una bebida, le recomiendo una infusión tibia a los 10 a 20 minutos después de la cena, mejor si se trata de una infusión de toronjil, de manzanilla o de té verde.
- Evite consumir azúcar y otras harinas refinadas o harinas blancas, especialmente después de las 5 pm: evite pan, arepas, empanadas, arroz blanco, papa, yuca, plátano o arracacha en horas nocturnas.
- No aplique aderezos artificiales a sus ensaladas: evite salsas o vinagretas ya envasadas. Procure preparar usted mismo/a el aderezo de manera natural con unas gotas de limón o vinagre de manzana (leer las etiquetas para descartar conservantes o colorantes) y un poco de pimienta, orégano, laurel, cilantro, tomillo o albahaca, según preferencias.
Como conciliar el sueño regulando el ciclo circadiano
- Conserve un horario similar de lunes a domingo, tanto para levantarse como para irse a la cama. Esto ayuda a equilibrar las hormonas y señales químicas asociadas al ciclo circadiano.
- Ciclo que depende del estado de luz y de oscuridad. Por ello la mayoría de actividades deben efectuarse de día para que la noche sea dedicada a la relajación y al descanso.
- Por tanto, procure acostarse temprano para levantarse temprano, en lugar de acostarse tarde 2-3 am para levantarse 11 am a 12 m, sabiendo que la luz natural inicia cerca de las 6 am en Colombia.
- Así, evitar hacer ejercicio muy tarde en la noche, también ayudará.
- No duerma de día, procure hacerlo solo de noche. Pero si toma una siesta diurna, que esta no sea más allá de las 3 pm y que no sobrepase los 20 minutos como máximo de duración.
Como conciliar el sueño con una buena higiene
- Procure relajarse al menos durante la hora antes de acostarse, escuchando música a un tempo lento (relajante), leyendo o meditando. ⚠️ Pero si lee, debe hacerlo con una luz tenue, cálida o también llamada «amarilla», sentado/a sobre una silla y cuyo contenido no tenga que ver con Thrillers o terror 😅. Cuando el sueño se aproxime, vaya de inmediato a la cama.
- Desconéctese de aparatos electrónicos que emitan luz, ruido u ondas como los televisores, radio, computadores y celulares.
- Inclusive, procure dejar apagada la señal wi-fi antes de acostarse, instalar el router o módem en una habitación diferente a la que duerme y apagar los dispositivos electrónicos, o por lo menos, ponerlos en modo avión en el caso de los celulares.
- Y recuerde que la cama es solo para dormir, no para estudiar, comer, leer, trabajar … ni ver televisión por más de una hora.
Cuándo asistir a una consulta médica
Si ninguno de estos tips le mejora su calidad de sueño, le invito a asistir a una consulta médica para analizar y tratar su caso particular.
Asimismo, si busca ayudarse de métodos naturales para relajarse y mantener un sueño más placentero, le invito a conocer:
- Las esencias florales buen dormir
- La terapia floral personalizada
- Las terapias mente-cuerpo
- La terapia de relajación
- O el aceite bienestar relajación.
Y normalmente, ¿cuánto tiempo debería dormir?
La cantidad de tiempo para dormir depende de la etapa de la vida en la que se encuentre, así que en términos generales:
- Los recién nacidos hasta el mes de edad duermen entre 16 a 20 horas diarias.
- Los lactantes desde los dos hasta los seis meses de edad deberían dormir entre 14 a 18 horas, manteniéndose más tiempo despiertos durante el día.
- A partir de los seis meses hasta el año y medio, pueden dormir siestas de tres horas diurnas y unas once horas nocturnas.
- Los niños de 2 hasta los 5 años deberían dormir entre 11 a 12 horas.
- Los niños entre los 5 a 11 años por lo menos 10 horas nocturnas.
- Los adolescentes entre los 12 a 15 años mínimo 10 horas nocturnas.
- Y los mayores de 15 años y adultos, entre 7 a 8 horas nocturnas.
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