¿Es un amante del café? Más allá de su sabor y aroma inconfundibles, el café es una bebida que encierra una verdadera sinfonía de compuestos bioactivos, muchos de los cuales tienen efectos positivos sobre nuestra salud. En esta entrada, exploraremos los beneficios, precauciones, forma de preparación y cómo consumir saludablemente esa taza humeante y deliciosa que tanto disfrutamos.
Beneficios del café en la salud: sus componentes
El café es una fuente rica en antioxidantes, y uno de los más destacados es el ácido clorogénico. Aunque este antioxidante puede degradarse un poco durante el proceso de tostado, el café aún nos brinda otros compuestos antioxidantes igualmente valiosos para nuestra salud.
Pero eso no es todo: la cafeína también aporta sus propios efectos antioxidantes. Además, no podemos olvidarnos de los diterpenos: el cafestol y el kahweol, potenciadores de la función de limpieza que hace el hígado, inhibidores de la proliferación de células tumorales y anti-inflamatorios (Ren Y et al, 2019). Sin embargo, estos dos se han asociado a problemas de colesterol «malo» elevado en la sangre.
Una taza de café: beneficios demostrados científicamente para la salud
El café no solo es una fuente de antioxidantes, sino que también se ha vinculado a una serie de beneficios para la salud. Consumir café regularmente se ha asociado con:
- Menor riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, gracias al ácido clorogénico que retrasa la absorción de glucosa en el intestino y mejora su metabolismo. (van Dam RM, 2008 y Ding M et al, 2014)
- Mejorar la memoria y el sistema nervioso, reduciendo el deterioro cognitivo con la edad y disminuyendo el riesgo de padecer Alzheimer y Parkinson al mantener niveles adecuados de dopamina para la función neuronal. (Liu QP et al. 2016, Johnson-Kozlow M et al, 2002 y Poole R et al, 2017)
- Mejor rendimiento físico, ya que la cafeína mejora la contractibilidad muscular, aumenta el flujo sanguíneo hacia los músculos y favorece el uso de grasa como fuente de energía durante el ejercicio, reduciendo la fatiga. (Kalmar JM, 2005 y Lieberman HR, 2001)
- Beneficios para la salud hepática, especialmente en casos de fibrosis y cirrosis. (Poole R et al, 2017)
Precauciones e interacciones del café: disfrute con moderación
A pesar de todos estos beneficios, debemos tener en cuenta las posibles consecuencias del consumo excesivo de café. Desde el punto de vista nutricional, la cafeína puede reducir la absorción de nutrientes esenciales como el hierro y el calcio.
En cuanto al calcio, el café ha demostrado reducir su absorción en el tracto digestivo y aumentar su excreción en la orina y las heces. Aunque no existen pruebas sólidas que lo relacionen con la osteoporosis o la salud ósea deteriorada, se sugiere precaución.
En personas con reflujo gastroesofágico, gastritis y úlceras, la cafeína puede aumentar la producción de ácido clorhídrico, empeorando los síntomas. También se recomienda reducir el consumo en casos de enteritis y colitis para evitar la diarrea.
Si toma café junto con antidepresivos, neurolépticos o suplementos de hierro, tenga en cuenta que la disponibilidad de estos últimos se reduce. (Siedentopp U, 2009)
Tostión y variedad: los matices del sabor
El café no es solo café; existe una rica variedad de sabores, aromas y matices que dependen de la tostión, la variedad de los granos y el método de preparación.
Desde la tostión ligera que ofrece notas frutales y herbáceas, pasando por la tostión media que equilibra los sabores frutales con los ahumados, hasta llegar a la tostión oscura que aporta un sabor fuerte y tostado, cada tipo tiene su propia personalidad.
En cuanto a la variedad, si prefiere más antioxidantes, suavidad y menos cafeína, elija la variedad arabica. ¿Busca un sabor más intenso y mayor cafeína? Pruebe con el robusta.
La preparación del café es clave para la salud
La forma en que prepare su café también afecta su composición química. Por ejemplo, al filtrar el café molido, se reduce la presencia de cafestol y kahweol, lo que lo hace más saludable para personas con problemas de colesterol. En contraste, el café molido sin filtrar, como el método turco de preparación, conlleva un mayor riesgo de elevar los niveles de colesterol «malo».
Por otro lado, el café instantáneo, que es rápido y conveniente, suele contener cantidades mínimas de estos compuestos, lo que lo convierte también en una opción saludable. Cualquiera de estos dos tipos es preferible a un café sin filtrar.
Cómo preparar café saludable en casa
Si desea disfrutar al máximo de su café con efectos beneficiosos para su salud, le aconsejo:
1. Optar por el café recién molido de tostión ligera, variedad arabica y filtrado. Además de conectarse con sus sentidos, será la mejor forma de disfrutar al máximo de esta deliciosa bebida con el máximo de antioxidantes.
Sin embargo, si tiene poco tiempo y le encanta el café, el instantáneo liofilizado es una excelente opción.
2. Agregar la cantidad recomendada, que para una taza de café (de 125 ml), equivale a 6-8 gramos de café molido o 2 gramos de café instantáneo (una cucharada rasa) como máximo, pero tenga en cuenta sus preferencias en sabor. (Siedentopp U, 2009)
3. Evitar acompañarlo con azúcar, leche, licores, leche condensada o productos de repostería. Si busca un sabor dulzón, opte por endulzarlo con stevia en extracto líquido, panela o miel.
Cómo consumir café saludable
Si desea disfrutar su café sin temores, le aconsejo:
- Nunca consumirlo en ayunas y tampoco acompañarlo de comidas sólidas, especialmente cuando son ricas en hierro y calcio, como la leche. Por eso, tómelo una hora antes o una hora después de comer alimentos sólidos.
2. Recuerde tener en cuenta las interacciones que puede tener con otros nutrientes y medicamentos. Consúmalo dos horas antes o después de suplementos de calcio o de hierro. Pero si tiene inquietudes, ¡no dude en consultar a un médico!
3. Consumirlo con moderación, entre uno a tres pocillos de café al día como máximo. Pero si tiene alguna enfermedad, no dude en consultarlo con su médico o nutricionista.
4. Y si está en estado de embarazo, opte por máximo 125 mL al día del café recién molido de tostión ligera y filtrado.
Conclusión: su pocillo de café, su elección
El café es mucho más que una bebida; es una experiencia llena de sabores, aromas y beneficios para la salud. Pero recuerde, la elección del tipo de café y la forma de prepararlo dependen de sus preferencias personales.
Y no olvide que, aunque el café es una delicia, siempre debe ser consciente de cómo le hace sentir. Si experimenta nerviosismo, insomnio o malestar estomacal, escuche a su cuerpo y ajústelo a sus necesidades. ¡Disfrute de su pocillo de café y manténgase saludable!
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Iveth Ussa
Médica de atención primaria especializada en medicina biológico-naturista y en terapias complementarias. Mi misión es ayudar a las personas a alcanzar su bienestar integral, equilibrando su naturaleza interna con su entorno. A través de mi experiencia y conocimiento, estoy comprometida en brindar consejos y recursos para mejorar la salud y la calidad de vida de mis lectores y pacientes.