El estrés es un visitante que se presenta cuando enfrentamos situaciones complicadas en nuestras vidas. Puede hacernos sentir incómodos, pero es importante recordar que el estrés no siempre es nuestro enemigo. En esta entrada, exploraremos qué es el estrés, qué síntomas presenta y, lo más importante, cómo puede manejarse para vivir una vida más equilibrada.
Contenido
- Qué es el estrés
- Causas del estrés
- Impacto del estrés en el organismo
- Síntomas del estrés
- Estrategias para calmar el estrés
- Técnicas de manejo del estrés
- Terapias mente-cuerpo
Qué es el estrés
El estrés es una respuesta natural que se origina en nuestro cuerpo ante situaciones adversas como el miedo, el peligro o la tensión. Así, el estrés es una moneda de dos caras:
En un lado tenemos el «estrés bueno» que nos ayuda a mantener la estabilidad de nuestro cuerpo y mente para responder ante situaciones internas como una infección, o ante situaciones externas como un examen, actuando así, como guardián de la homeostasis.
Del otro lado, cuando el estrés se prolonga y supera nuestra capacidad de adaptación, o nuestras herramientas para enfrentarlo son limitadas, puede convertirse en «distrés» o «estrés crónico» y es entonces cuando empieza a causar estragos en nuestra salud.
Generalmente los efectos del distrés están relacionados con alteraciones en los niveles de azúcar en la sangre, aumento de la presión arterial, cambios en nuestra respuesta inmunitaria que podrían conducir a condiciones como el cáncer, alergias o enfermedades autoinmunes, cambios en el comportamiento conduciendo a ansiedad o depresión, o incluso relacionarse con complicaciones durante el embarazo como abortos espontáneos, preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro o bajo peso al nacer.
Causas del estrés
El estrés crónico puede manifestarse por diversas razones, desde desastres naturales y la violencia en las comunidades, hasta preocupaciones cotidianas, la presión en el trabajo, las discusiones familiares y los atascos de tráfico ¡Incluso puede surgir por condiciones de vida difíciles! En resumen, el estrés puede aparecer en cualquier momento y en cualquier lugar.
Impacto en el organismo
A largo plazo, el estrés crónico puede afectar diversas funciones corporales:
1. Funciones cerebrales: provoca desórdenes en la memoria, cambios en el estado de ánimo y dificultades en la toma de decisiones. (Sandi C, 2013). Así como incrementar el riesgo de ansiedad y la depresión (Hopper S, 2018).
2. Sistema inmune: puede suprimir el sistema inmune y alterar su autoregulación, aumentando el riesgo de enfermedades, incluido el cáncer, alergias y trastornos autoinmunes. (Reiche EMV et al, 2004)
3. Sistema cardiovascular: aumenta el riesgo de problemas cardíacos al activar el sistema nervioso simpático. Esto provoca un aumento en la velocidad de los latidos del corazón y una mayor fuerza de contracción de las arterias, lo que puede desembocar en hipertensión. Asimismo, el estrés mental puede llevar a muchos a fumar, lo que incrementa el riesgo de muerte súbita. (Pignalberi C et al, 2002)
4. Sistema gastrointestinal: impacta la absorción de nutrientes, la secreción ácida del estómago y la función intestinal, relacionándose con enfermedades como el síndrome de colon irritable y la enfermedad de Crohn. (Collins SM, 2001)
5. Sistema endocrino: activa o modifica procesos endocrinos asociados con diversas glándulas como la tiroides y el páncreas, afectando la regulación hormonal (Yaribeygi H et al, 2017) y vincularse con la diabetes tipo 2 (Hopper S, 2018).
Síntomas del estrés crónico
Los síntomas asociados al estrés pueden incluir molestias corporales o alteraciones mentales como: infecciones frecuentes, dolores corporales, fatiga, alteraciones gastrointestinales, problemas de sueño, preocupación, llanto fácil, temor al futuro, bruxismo, caída de cabello, alergias, aumento de peso, micciones dolorosas. ¡Incluso mareos, palpitaciones y dolores en el pecho pueden ser síntomas de estrés!
Estrategias para calmar el estrés
La solución más efectiva para lidiar con el estrés crónico es identificar su causa y abordarla directamente. Consultar con un profesional de la salud es siempre una excelente opción.
Sin embargo, el autocuidado también desempeña un papel crucial:
- Dieta equilibrada: evitar excesos, harinas refinadas, frituras y productos procesados que contienen azúcar, edulcorantes artificiales, aditivos y conservantes. Preferir una dieta rica en frutas, hortalizas, semillas oleaginosas y agua. Leer más
- Sueño adecuado: priorizar el descanso y conservar buenos hábitos de sueño. Leer más
- Ejercicio regular: una herramienta clave para combatir el estrés. Mínimo 30 minutos al día por cinco días a la semana de ejercicio aeróbico como: trotar, nadar, bailar, hacer aeróbicos o montar bicicleta.
- Moderación en el consumo: limitar cafeína, alcohol, cigarrillos y evitar las sustancias psicoactivas (drogas).
- Equilibrio en la vida diaria: tomar pausas durante el trabajo o el estudio y mantener un balance entre la vida personal y laboral o escolar.
- Conexión: prestar atención a cualquier actividad que se realice, al caminar, al alimentarse, al ejercitarse, al trabajar o al practicar un pasatiempo. Leer más
Técnicas de manejo del estrés
Además del tratamiento profesional, existen técnicas de autogestión respaldadas por evidencia científica:
- Respiración diafragmática: esta técnica implica respirar profundamente para llevar el aire hasta la base de los pulmones y exhalar lentamente, haciendo uso de los músculos abdominales. Para ello es necesario llevar el aire al abdomen cuando se inhala y retraer el abdomen cuando se exhala, sin hacer uso del pecho. (Ver video)
- Fortalecimiento de la resiliencia: la resiliencia es esa capacidad de enfrentarse a las situaciones adversas de la vida para superarlas y recuperarse más rápido. Puede fomentarse con: a. Comportamientos altruistas, b. Amabilidad consigo mismo/a y con los demás, y c. Dándose cuenta de los pensamientos y sensaciones corporales ocasionados por el estrés, para identificarlos, ponerles un nombre, liberarse de ellos o aceptarlos como parte del aprendizaje de vida, mientras se realiza la respiración diafragmática.
- Meditación y visualización: consiste en dirigir la atención voluntariamente para aquietar la mente. No tiene nada que ver con la religión y puede ayudarle a calmar la mente y a controlar el estrés.
Terapias complementarias mente-cuerpo
Las terapias mente-cuerpo, como la visualización guiada y la relajación muscular progresiva, son opciones respaldadas por la ciencia y sin connotaciones espirituales o religiosas muy efectivas en el manejo del estrés.
Puede acceder a ellas y sentir la diferencia desde la primera sesión, invierta en la oportunidad de mejorar su calidad de vida, prevenir enfermedades y complementar sus tratamientos.
Conclusión
Abordar el estrés es una inversión en la calidad de vida. A través de cambios en el estilo de vida y técnicas respaldadas por la ciencia, puede enfrentar el estrés, prevenir enfermedades y mejorar su bienestar general. ¡De el paso hacia una vida menos estresante y más saludable!
Si considera que esta información podría ser útil para alguien más, le animo a compartirla con quienes puedan beneficiarse de ella.
Iveth Ussa
Médica de atención primaria especializada en medicina biológico-naturista y en terapias complementarias. Mi misión es ayudar a las personas a alcanzar su bienestar integral, equilibrando su naturaleza interna con su entorno. A través de mi experiencia y conocimiento, estoy comprometida en brindar consejos y recursos para mejorar la salud y la calidad de vida de mis lectores y pacientes.
Referencias
- Sandi C. Stress and cognition. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science. 2013;4:245–261. (PubMed)
- Hopper, Susan I.; Murray, Sherrie L.; Ferrara, Lucille R.; Singleton, Joanne K.. Effectiveness of diaphragmatic breathing on physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review protocol. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 16(6):p 1367-1372, June 2018 (PubMed)
- Reiche EMV, Nunes SOV, Morimoto HK. Stress, depression, the immune system, and cancer. Lancet Oncol. 2004;5:617–625 (PubMed)
- Pignalberi C, Ricci R, Santini M. Psychological stress and sudden death. Ital Heart J (Suppl) 2002;3:1011–1021. (PubMed)
- Collins SM. Modulation of intestinal inflammation by stress: basic mechanisms and clinical relevance (IV) Am J Physiol. 2001;280:G315–G318 (PubMed)
- Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017 Jul 21;16:1057-1072. (PubMed)